Ramena – Tlaky s jednoručkami
Co je to za cvik a proč ho cvičit?
Tlaky s jednoručkami jsou základním cvikem pro rozvoj ramen. Pomáhají budovat svalovou hmotu i sílu, a díky jednoručkám trénuješ každou stranu těla zvlášť, což zlepšuje rovnováhu a symetrii. Hodí se pro každého, kdo to s tréninkem ramen myslí vážně.
Jak správně cvičit tlaky s jednoručkami (vsedě)
- Posaď se na lavici s opěrkou nastavenou v úhlu 80–90°.
- Vezmi jednoručky a zpevni střed těla. Lopatky stáhni dolů a dozadu.
- S výdechem vytlač činky nad hlavu. Paže téměř propni.
- S nádechem pomalu spouštěj činky dolů – ideálně až na úroveň ramen.
- Opakuj v klidném tempu. Zaměř se na techniku, ne na váhu.
Varianty
- Tlaky s jednoručkami vestoje – náročnější na stabilitu, více zapojuje střed těla.
- Tlaky s velkou činkou – větší důraz na sílu, ale menší rozsah pohybu.
- Tlaky na stroji – vhodné pro začátečníky k osvojení pohybu.
Zapojené svaly
- Hlavní: deltový sval (rameno) – přední a střední část
- Pomocné: triceps, trapézový sval, pilovitý sval přední
Nejčastější chyby
❌ Příliš těžká váha → špatná technika a malý rozsah pohybu
❌ Prohnutá bedra → zbytečné zatížení páteře
❌ Špatná fixace lopatek → horší stabilita a zapojení ramen
Tipy pro začátečníky
✔️ Začni s lehkou váhou a větším počtem opakování
✔️ Cvič před zrcadlem – kontroluj držení těla
✔️ Soustřeď se na plynulý pohyb a správné dýchání
Dýchání
- Nádech při spouštění činek dolů (excentrická fáze)
- Výdech při vytlačení činek nahoru (koncentrická fáze)
