Ramena – Tlaky s velkou činkou
Co je to za cvik a proč ho cvičit?
Tlaky s velkou činkou patří mezi nejlepší cviky pro budování ramen a horní části těla. Pomáhají rozvíjet svalovou hmotu i sílu. Jsou ideální pro sportovce, kteří chtějí pevná a silná ramena.
Jak správně cvičit tlaky s velkou činkou (vsedě)
- Seď na lavici s opěrkou v úhlu 70–80°.
- Vezmi činku ze stojanu, polož ji nad horní část hrudníku.
- Zpevni střed těla a stáhni lopatky dolů a k sobě.
- S výdechem vytlač činku nahoru nad hlavu – téměř do úplného propnutí.
- S nádechem pomalu spouštěj činku dolů, ideálně až k hrudníku.
- Lokty měj pod činkou, předloktí kolmo k zemi.
Varianty
- Tlaky ve stoje – náročnější na stabilitu a střed těla.
- Tlaky za hlavou – více izolují ramena, ale vyžadují dobrou mobilitu.
- Strojové tlaky – vhodné pro osvojení pohybu bez rizika zranění.
Zapojené svaly
- Hlavní: deltový sval (přední a střední část)
- Pomocné: triceps, trapéz, pilovitý sval, horní vlákna prsou (dle provedení)
Nejčastější chyby
❌ Špatná poloha činky – příliš vepředu nebo vzadu
❌ Příliš široký úchop nebo pokrčená zápěstí
❌ Prohýbání spodních zad, nedostatečné zpevnění trupu
❌ Nezafixované lopatky → zhoršení techniky a riziko zranění
Tipy pro začátečníky
✔️ Začni raději vsedě, kde je lepší stabilita
✔️ Používej střední váhu a soustřeď se na přesnost provedení
✔️ Nepouštěj činku pod úroveň, kde se začínáš cítit nepohodlně
✔️ Tlaky za hlavou si nejprve vyzkoušej bez zátěže – nejsou vhodné pro každého
Dýchání
- Nádech při spouštění činky dolů (excentrická fáze)
- Výdech při vytlačení činky nahoru (koncentrická fáze)
